Как вычислить свой BMR и БЖУ?

Зачем сушатся те, кто не участвует в соревнованиях? Это очень сложный процесс как физически, так и психологически. Да и когда нет впереди соревнований, цель «хочу рельефное тело» — весьма расплывчата, что дает много «excuse». Многие (не соревнующиеся!) приступают к сушке, совершенно ничего О СЕБЕ не зная. Ни базового метаболизма, ни суточной потребности в калориях, ни даже того — есть ли там что сушить! — достаточно ли сухой массы. Так вот, я предлагаю всем, кто хочет «подсушиться к лету» и у кого нет соревнований в ближайшем будущем, познакомиться с собой поближе.
Давайте же узнаем, сколько белков, жиров и углеводов нам нужно. И на сколько можно урезать рацион, чтобы организм не почувствовал опасность и не включил «сберегательный режим».

Предлагаю воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора (если вам больше 18 и вы женщина):
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
где BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм (базовое количество калорий в покое).
Учитывая то, что мы не сидим на месте, подберем себе коэффициент, в зависимости от повседневной физической активности:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий;
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю);
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) 
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю);
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
Умножим наш BMR на этот коэффициент. Получилась наша более/менее реальная потребность в калориях.

Дальше наша задача рассчитать БЖУ:
1. Белок. 
Силовой тренинг: 1.2 — 1.6 гр/кг веса 
Тренировки на выносливость: 1.4 — 1.8 гр/кг веса 
Молодой, растущий организм: 1.8 — 2.2 гр/кг веса 
2. Жиры
Среднее или худое телосложение: 1 — 2 гр/кг веса 
Высокий процент жира: 1-2 гр на 1 кг сухой массы
3. Углеводы
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
средняя активность: 4.5 — 6.5 гр/кг веса
высокая активность: 6.5 — 9 гр/кг веса
Не для спортсменов рекомендуется считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 гр белка = 4 кКал, 1 гр жира = 9 кКал, 1 гр углеводов = 4 кКал.
Количество углеводов=общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9]) - углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.
Чтобы худеть плавно отнимаем от того, что у нас получилось 20%. 
Меньше этого значения есть не советую — можно получить не стройное тело, а реальные проблемы со здоровьем, гормональным фоном и синдром «толстею от глотка воды»."